Existen muchas dietas que pretenden ayudarte a perder peso y quemar más grasa. Algunas de ellas trabajan bien y otras son solo tendencias que pueden ayudarte por un tiempo, pero te podrían llevar a ganar peso nuevamente.
Un enfoque dietético que se está convirtiendo cada vez más popular es la carga posterior de carbohidratos o carb backloading. En este artículo vamos a desglosar exactamente cómo funciona, y si te ayudará o no a perder peso.
Esto es lo que discutiremos:
- ¿Qué es carga de carbohidratos?
- ¿Cómo funciona?
- ¿Puede ayudarte a mejorar tu composición corporal?
¿Qué es Carga Posterior de Carbohidratos o Carb Backloading?
Antes de comenzar a hablar acerca de Backloading (o carga posterior en español), es necesario definir exactamente qué son los carbohidratos, de esta manera, entenderás mejor de qué se trata esta dieta.
Este grupo de alimentos está compuesto por almidones, azúcares y fibras que se encuentran en los granos, vegetales y frutas. Ellos proporcionan la primera fuente de combustible al cuerpo, particularmente durante los ejercicios de alta intensidad.
Los carbohidratos son llamados de tal manera debido a que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Muchos azúcares tienen la fórmula química C6H12O6, por esa razón a este grupo alimenticio se refiere simplemente como CHO.
No es particularmente un alimento denso en calorías, aportando 4 kcal por gramo, siendo mucho más bajo que los alimentos grasos que aportan 9 kcal por gramo. Es por ello que es relativamente fácil comer en exceso y llevarte a ganar peso nuevamente, es por ello que cuando se comen muchas calorías, tu cuerpo lo retiene como grasa dispuesta a ser utilizada luego, solo que el luego nunca viene.
Carb Backloading o Carga Posterior de Carbohidratos es un proceso por el cual los carbohidratos son manipulados de modo que se eviten antes de ejercitarse, es por ello que se incluyen dentro de la comida post-entrenamiento.
La dieta fue primero propuesta por el Físico-Nutricionista John Kiefer, compartiendo similitudes a otras dietas que trabajan con carbohidratos como la Dieta Flexible o IIFYM (por sus siglas en inglés), y el Ayuno Intermitente o intermittent fasting.
Lo ideal es:
- Mantener el consumo de carbohidratos al mínimo durante el día.
- Comer un desayuno y almuerzo ligero, y consumir grandes comidas a base de carbohidratos luego de entrenar.
- Entrenar en la tarde o tarde-noche para aumentar el tiempo sin carbohidratos.
- Comenzar a comer comidas a base de carbohidratos acerca de 30 minutos antes del entrenamiento, y durante el resto del dia.
La Teoría del Carb Backloading
Mientras que este enfoque resulta más un calendario de nutrientes muy simple, la ciencia es más compleja que eso.
Somos más sensibles a la insulina en las células de la grasa y el músculo en la mañana que en la noche. La Insulina es una hormona anabólica, significando que en el ambiente adecuado puede ayudarte a ganar músculo y a perder grasa. Cuando comes carbohidratos, la insulina presiona sobre las células del músculo o de la grasa, dependiendo de los factores ambientales como las actividades, la ingesta total de energía, la tasa metabólica entre otros.
El pre-entrenamiento ayuda a las células de la grasa a ser más receptivas a los carbohidratos. Esto significa que muchos carbohidratos temprano en la mañana puede llevar a reservar más grasa. Por lo tanto, pocos carbohidratos significa poco almacenamiento de grasa.
Cuando se entrena en el gimnasio surgen daños musculares, dando señal a las células de crecer más y ser más fuertes para detener el daño y que este no vuelva a ocurrir. Es por ello que en parte de este proceso el cerebro nos hace sentir con hambre, provocando que comas más para en lo siguiente tener más nutrientes y alimentar el músculo.
Si consumes carbohidratos luego de que el daño muscular ocurre, los nutrientes no son enviados a las células de la grasa almacenada sino a las células musculares. El cuerpo preferencialmente traslada esos nutrientes a las células musculares para repararlos. Más nutrientes para el músculo significa menos para la grasa.
Lo que esta dieta podría empezar a llamar el interés de culturistas, atletas o a cualquiera luego de una pérdida general de peso, es que los carbohidratos no tienen que estar restringidos solo a fuentes naturales, tendrias prácticamente una licencia de comer todo lo que desees, incluyendo pizza, helado, tortas o cualquier cosa. Sin embargo, se tiene que tener seguridad de que quemen más calorías de lo que consumen en un día, algo denominado como déficit calórico. Si consumes todas las calorías que quieras todo el día y todos los días, con el tiempo les llevará a ganar grasa y peso nuevamente comiendo todo lo que deseen.
La ciencia suena brillante y bastante revolucionaria, pero ¿el estudio sobre la manipulación de carbohidratos respaldan sus pretensiones? Averiguemoslo…
Punto Clave: Carb Backloading es una dieta donde los carbohidratos diariamente se consumen en la tarde luego del entrenamiento.
¿Qué dicen las investigaciones?
En las primeras investigaciones, el CHO backloading se vió como una forma impresionante de perder peso y ganar músculo. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Nutrition a mediados de 1990 encontró que comer la mayoría de las calorías diarias en la noche daba como resultado una mayor pérdida de grasa y menos pérdida de músculo al mismo tiempo.
Para la investigación se reclutaron 10 participantes (mujeres) y se les indicó seguir una dieta específica por períodos de 2 a 6 semanas. Estas mujeres debían comer por lo menos un 70% de su ingesta de calorías diarias en la mañana o en la tarde. Los resultados tuvieron beneficios prometedores.
Sin embargo, mientras que este resultado siga justificando la efectividad del estudio del Carb Backloading, el número de los participantes fue poco. Además, el método de usar la máquina Impedancia Bioeléctrica para evaluar la grasa corporal fue poco fiable debido a sus notorias malas lecturas e inexactitud en los datos.
Estos dos factores combinados significan que la investigación es por mucho poco fiable.
En el 2011 se realizó un segundo estudio para investigar más a fondo el efecto del Carb Backloading en el peso y pérdida de grasa, específicamente diseñado para que las calorías fueran restringidas y los carbohidratos se consumieran, en su mayoría, en la cena.
En 6 meses, se les indicó a 78 policías con sobrepeso seguir la dieta del CHO Backloading, donde un número de medidas les fue tomada sobre una base regular, incluyendo los niveles de hambre,de sangre, y por supuesto, de grasa corporal. Los resultados fueron interesantes: el grupo que consumió más carbohidratos en la cena perdió más peso, mejorando sus niveles metabólicos y sintiendo en menor grado la necesidad de comer.
Esta investigación es por ahora el mejor estudio en el que la dieta CHO Backloading puede apoyarse para la pérdida de peso. Vale señalar que a pesar que los miembros del grupo perdieron 5 libras , no es necesariamente un número innovador.
Una mirada más profunda a los métodos de la investigación demuestra que la dieta, en su mayoría, fue autoinformada, es decir, pudieron haberse presentado inexactitudes en la recolección de datos. En este caso, mientras que el estudio logra verse como una gran oportunidad de ventas para la dieta, puede que no sea tan confiable como parece.
¿Existen estudios que demuestran que el Carb Backloading no funciona?
Como cualquier dieta novedosa, se llevan a cabo varios ensayos y más investigaciones. Los primeros estudios son usualmente realizados para respaldar la eficacia de la dieta, luego de ello, más investigaciones se desarrollan con un mayor respaldo en la información y métodos de modo que no se disipe.
Un estudio interesante publicado en la revista Nutrition [3] señala que a pesar de que las calorías fuesen divididas en la mañana, tarde o frecuentemente a lo largo del día, la pérdida de peso era la misma en todos los grupos, más que todo porque a todos los grupos se les recetó una misma dieta de déficit calórico.
De igual manera, Sensi et al [4] quería evaluar que a pesar de los diferentes horarios para cada comida, cada uno aportaría un destino diferente a los nutrientes. En este caso, se les indicó a los participantes seguir una dieta con déficit calórico donde ellos pudieran comer su comida en la mañana, a las 6 de la tarde, o distribuidos a lo largo del día. Como resultado se obtuvo que el grupo que comió a las 6 de la tarde mostró un nivel alto de oxidación de grasa y una menor oxidación del CHO que los otros grupos, respaldando la teoría original del Carb Backloading. Sin embargo, el estudio no demostró una mayor pérdida de peso sobre los otros grupos.
Punto Clave: Carb backloading parece ayudar con la pérdida de peso, aunque esto es por el déficit calórico y no por los tiempos de comidas.
Resumen
Carb Backloading es un proceso en donde los carbohidratos son eliminados de la dieta hasta la tarde luego del entrenamiento, pudiendo comer cualquier tipo de carbohidratos mientras se mantengan en déficit calórico. Esta dieta trabaja en conjunto con la teoría de que la insulina ayuda a transportar los carbohidratos a la masa muscular luego del entrenamiento y no a la grasa corporal, llevando a ganar mayor músculo y perder más grasa.
Las investigaciones actuales parecen positivas, pero siguen presentando errores metodológicos. Sin embargo, mientras más investigaciones se sigan presentando, las diferencias serán pocas entre este enfoque y un enfoque calórico estandard-restringido.
Por último, la gran pregunta es si el Carb Backloading puede ayudar a perder peso, o es una dieta general que lleva a un déficit calórico. Nosotros sugerimos que si quieres probar esta dieta, no esperes cambios milagrosos a comparación a una dieta normal y restringida, pero si resulta sencilla de seguir esta dieta más que otras dietas de déficit calóricos, y te resulta, es magnífico.
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