Entrenamiento Tabata para perder peso

“Entrenamiento Tabata”, dos palabras que han conmocionado a los entusiastas del fitness en todo el mundo. Si deseas remover la grasa de tu cuerpo de forma rápida, este tipo de entrenamiento es el amo de todos los entrenamientos para la pérdida de peso. Este modelo de cuatro minutos de entrenamiento de alta intensidad inventado en Japón brinda los siguientes beneficios:

  • Ayuda a alcanzar sus objetivos de reducir grasa corporal de forma rápida: debido a que se ejercita con una alta intensidad.
  • Se basa en el tiempo más no en las repeticiones: mientras más repeticiones en poco tiempo realizes mejor.
  • Llevas al límite tu cuerpo rápidamente: esto debería parar el hecho de patear las tablas de entrenamiento.
  • Descansos cortos entre los ciclos: mejora el potencial de quema de grasa corporal y los niveles de tu estado físico.
  • Quemas 14 calorías por minuto [1]: significando una gran diferencia con el cardio estacionario (trotar a un paso moderado).
  • La quema de calorías luego del entrenamiento se extiende hasta por 24 horas: hecho que no pasa con el cardio estacionario.

¿Llamamos tu atención ahora?, si estás realizando cardio estacionario como un hámster en su rueda, es tiempo de parar y darle al entrenamiento Tabata una oportunidad. La eliminación de grasa a través de este tipo de entrenamiento son insuperables en comparación a otros modelos de entrenamiento.

¿Qué es un modelo de “Entrenamiento Tabata”?

Quemar calorías y construir músculo no debería ser tan complicado; no es acerca de levantar peso tanto como puedas. Se debe enfocar en la intensidad que se aplique a los entrenamientos de modo que remueva la grasa corporal y se sustituya por músculos de acero. Todos los grandes grupos musculares son trabajados, utilizando ejercicios de peso corporal o resistencia para quemar la grasa no deseada. No te dejes engañar por el nombre, verdaderamente el entrenamiento Tabata te hará llorar grasa y sudar baldes.

Esquema del modelo de entrenamiento Tabata:

  • Ejercita a máxima potencia cada ejercicio por 20 segundos.
  • Luego descansa por 10 segundos.
  • Puedes elegir una ronda completa compuesta de 8 ejercicios diferentes.
  • Cada ronda deberá durar 4 minutos: mientras te vayas ajustando, puedes aumentar el tiempo de las rondas (8, 12, 16, 20 y 24 minutos)

El entrenamiento más efectivo para perder grasa

¿Estás listo para continuar? Aquí viene la parte sexy del artículo (aunque todo es sexy); intenta este entrenamiento y adelgazarás de forma rápida.

Los verdaderos beneficios del entrenamiento Tabata son los siguientes:

  • Puedes realizarlos en el parque, en el gimnasio o en tu casa.
  • Puedes ejercitarte de forma rápida y sin ningún equipo.

Cuando realices los siguientes ocho ejercicios, sentirás que el calor en todos tus músculos aumenta progresivamente mientras mejoras tu potencial en quemar grasa.

Repite estos ejercicios tanto como puedas. Recuerda que mientras más esfuerzo apliques en cada ejercicio, más rápida será la quema de grasa corporal. ¡Disfrútalo!

Ejercicio Duración Descanso Intensidad
Correr en el lugar 20 segundos 10 segundos muy alta
Saltos de tijera (Jumping jacks) 20 segundos 10 segundos muy alta
Saltos en cuclillas (Squat jumps) 20 segundos 10 segundos muy alta
Escaladores (Mountain climbers) 20 segundos 10 segundos muy alta
Salto alto (Tuck jump) 20 segundos 10 segundos muy alta
Paso del oso (Bear crawl) 20 segundos 10 segundos muy alta
Sentadilla skater (Ice skaters) 20 segundos 10 segundos muy alta
Burpees 20 segundos 10 segundos muy alta

Ocho ejercicios con peso corporal

  • Correr en el lugar
      1. Como un corredor, tu pierna es levantada del suelo con la punta de tus pies.
      2. Mantenga su cabeza en una posición relajada y concéntrese en su respiración.
      3. Desde una posición estática, levante su rodilla mientras bombea el brazo opuesto.
      4. Para empujar más rápido la pierna en el aire, esta deberá estar a 90 grados de la cadera, y el brazo opuesto deberá estar a 90 grados del codo.
      5. Las manos deben estar rectas como si estuvieras cortando el aire.
      6. Debe mover los pies rápidos en un movimiento suave para mantener la velocidad.
      7. El pie que toque el suelo durante el movimiento deberá hacerlo con fuerza pero con control al mismo tiempo.
  • Saltos de tijera (jumping jacks)
      1. Comience por pararse con los brazos extendidos a los lados y las rodillas y pies juntos.
      2. Impulse las piernas para abrirlas al mismo tiempo que sube sus brazos sobre su cabeza.
      3. Trate de saltar a por lo menos 6 pulgadas de altura.
      4. Devuelva sus brazos y piernas a la posición inicial.
      5. Mantenga el pecho abierto para evitar que los hombros se arqueen.
      6. Al momento de aterrizar con las rodillas, hágalo suavemente.
  • Saltos en cuclillas (Squat jumps)
      1. Se debe parar con las rodillas separadas a la altura de sus hombros.
      2. Ubique sus manos en las sienes de su cabeza con los codos hacia afuera y su peso sobre los talones.
      3. Flexione su cuerpo hacia abajo hasta lograr que la cintura obtenga un ángulo de 90 grados con el piso.
      4. Mantenga sus rodillas encima de sus tobillos.
      5. Debe saltar impulsando sus rodillas y aterrice con sus talones.
      6. Mantenga su espalda recta y su centro estrecho.
      7. Exhale en el salto e inhale en el aterrizaje.
  • Escaladores (Mountain climbers)
      1. Comience en cuatro patas con las piernas separadas a la altura de sus caderas.
      2. Separe los brazos a la altura de sus hombros y ubique sus manos en el piso.
      3. Mantenga sus hombros por encima de sus muñecas.
      4. Su trasero debe ser ligeramente superior a la posición general del push up.
      5. Mueva su rodilla hacia su pecho.
      6. Mantenga su rodilla en el interior de sus brazos.
      7. Devuelva su rodilla a la posición inicial.
      8. Alterne sus piernas tan rápido como pueda.
      9. Mantenga su centro durante el ejercicio.
      10. No permita que su espalda se hunda.
  • Salto alto (Tuck jumps)
      1. Debe pararse con los pies separados a la altura de sus hombros.
      2. Salte y cuando se encuentre en el aire debe llevar sus rodillas al pecho.
      3. Aterrice suavemente sobre la sección media del pie, con los pies derechos y las rodillas sobre la sección media del pie.
      4. Como todos los saltos, el salto alto debe hacerse con control.
  • Paso del oso (Bear crawls)
      1. Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de caja.
      2. Los codos y muñecas deben estar en línea con los hombros y los dedos estirados al frente.
      3. Las rodillas deben estar separadas a la altura de sus caderas en línea con los muslos y caderas.
      4. Enganche los músculos en su base para apoyar la espalda baja.
      5. Luego suba hasta los dedos de los pies y de una manera controlada llegue hacia adelante con el brazo izquierdo y la rodilla izquierda.
      6. Esto a su vez es seguido por el lado derecho de su cuerpo, y luego  inicie el rastreo.
      7. Su peso corporal está ahora sobre sus manos y dedos de los pies.
      8. Es importante mantener el equilibrio manteniendo un ritmo y velocidad suave durante el ejercicio.
  • Sentadilla skater (Ice skaters)
      1. Ubíquese con los pies separados a la altura de sus hombros y los dedos de los pies apuntando al frente.
      2. Empuje rápidamente de lado a lado mientras mantiene el cuerpo alineado durante el movimiento del salto.
      3. Repitalo rápidamente aterrizando sobre la punta de su pie cuando salte sobre el otro pie.
  • Burpees
    1. Comience con la posición en cuclillas con sus manos ubicados sobre el piso.
    2. Debe patear ambos pies hacia atrás.
    3. Baje cayendo en una posición de push up.
    4. Empuje ambos pies hacia atrás para retornar la posición en cuclillas.
    5. Levántese y termine con un salto.
    6. Repita.
    7. Mantenga sus movimientos suavemente controlados durante el ejercicio.
    8. Mantenga su centro estrecho con su espalda siempre recta.

Conclusión del Entrenamiento Tabata

Para concluir, este entrenamiento tiene reales beneficios para reducir la grasa corporal. Puedes realizar los ocho ejercicios de peso corporal en donde quieras, aumentando el número de repeticiones dentro de los 20 segundos y recordando siempre descansar al menos 10 segundos.

Ejercitando todos estos grupos de ejercicio con la intensidad de un velocista aumentarás tus probabilidades de perder peso de forma satisfactoria. Prepárate para una verdadera explosión de tiempo donde podrás maximizar tu potencial en la quema de grasa. ¡Prueba los entrenamientos anteriormente expuestos y observa los cambios!

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